生命活力 营养宝典（八）大脑亚健康
大脑亚健康
大脑是人体生理活动的最高调节器官，是心理思维活动的中心器官，对人体发挥着整体性的调节作用。因此，作为主导人体神经中枢系统的脑健康不可忽视。
脑健康的范畴较广，所有的 脑部疾病以及神经系统引起的亚健康状态 都属于脑健康范畴，典型病症包括脑血管疾病、脑活力下降（记忆力衰退、思维能力下降、健忘）等。
大脑是人体最特殊、最重要的一个器官，它的健康是不可逆的，一旦出现问题便是灾难性的。尽管脑健康至关重要，但人们对它的重视程度远远不够。
简单了解脑血管，积极预防脑血管疾病。
脑血管由脑动脉系统和静脉系统组成，动脉是供血管道，静脉是回流管道。脑部的血液由两条颈内动脉和两条椎动脉供给。
颈内动脉由颈总动脉分出，入颅后依次分出眼动脉、后交通动脉、脉络膜前动脉、大脑前动脉和大脑中动脉，供应眼前和大脑半球前3/5部分的血液。
椎动脉由两侧的锁骨下动脉发出，入颅后在脑桥下缘联合成为基底动脉，基底动脉前行至中脑处又分成两条大脑后动脉，供应大脑半球后2/5部分的血液。
脑部静脉可分为深、浅两组。浅组有大脑上静脉、大脑中静脉及大脑下静脉，主要是汇集大脑半球的静脉血液回流。深组主要为大脑大静脉，负责接受两侧大脑内静脉血液。
脑是人体最重要的器官，为了保证脑血流的供应，脑血管就像渔网一样延伸开来、四通八达，不断地向大脑输送氧气和养分，一旦出现堵塞，就会发生一系列健康隐患，甚至出现脑血栓、脑梗死、中风等脑血管疾病。
神奇的大脑
脑位于颅腔内，由大脑、间脑、中脑、脑桥、小脑及延髓构成，是人体最复杂、最特殊、最重要的器官。
• 占体重2%的脑组织，却会消耗机体 20%的氧，可见功能强大。
• 成年男性的脑重量高于成年女性，且差异逐年增加，直到60岁。
• 左右脑分工协作，左半脑主要负责记忆、语言、推理等逻辑思维，右半脑则主控直觉、情感、灵感等形象思维。
可怕的脑血管疾病，往往始于脑供血障碍。
脑血管疾病是影响脑健康的第一大杀手，具有较高的发病率、致残率和死亡率，严重影响着人们的身心健康。
目前，我国脑血管疾病患者约700万，每年新发病例超过200万，且呈现逐年上升的趋势。此外，脑血管疾病还有很高的致残率，据统计，50%-70%的脑血管疾病存活者都会出现失语、行动不便、甚至瘫痪，给社会、家庭、本人造成了沉重的负担。
认识脑血管疾病
脑血管疾病是指脑部动脉或支配脑的颈部动脉发生病变，从而引起颅内血液循环障碍、脑组织受损的脑部疾病。脑血管疾病通常分为缺血性脑血管病和出血性脑血管病，目前最常见的有短暂性脑缺血、脑动脉硬化、脑血栓、脑梗死、脑出血等。
短暂性脑缺血是脑血流量暂时性不足所引发的一系列脑神经功能障碍，主要表现为单侧肢体麻木，短暂性言语不利、眩晕及突发晕厥等，发作时间几分钟至几小时不等。而及时恢复缺血区域的血液供应、降低血液粘稠度可有效降低该病的复发率和脑卒中的发生率。
脑动脉硬化主要是因为高胆固醇、高血脂等导致脑部动脉血管受损出现脑动脉硬化斑块，随着斑块不断增长，脑动脉出现狭窄堵塞，阻碍脑部血液循环、致使脑组织局限性缺血坏死，是引发脑梗死的重要原因之一。
脑血栓也是常见的脑梗死类型，临床症状以呕吐、眩晕、恶心、偏瘫为主。它的病理基础为动脉粥样硬化，在此基础上导致血管增厚、管腔狭窄闭塞与血栓的形成，使得局部脑组织供血减少甚至中断，引发缺氧状态。
脑梗死是由于脑组织局部出现血液循环障碍，导致缺血、缺氧，最终出现软化坏死，患此病后通常会出现肢体及语言功能障碍。其发病原因是为脑部供应血液的动脉发生粥样硬化，形成血栓，导致管腔变窄、堵塞，继而使得脑组织出现急性脑供血不足，最终发生脑梗死。
脑出血多是由于动脉硬化形成的微动脉瘤破裂导致的出血，形成脑内血肿而出现相应的临床表现，常见症状包括对侧偏瘫、偏身感觉障碍、偏盲等。
大脑也有“亚健康”，你中招了吗？
一般人认为，只有得了脑血管疾病才证明大脑处于不健康状态，其实不然。大脑不健康主要分为两种，一种是脑血管疾病，另一种则是大脑处于“亚健康”状态。
现代人普遍精神压力大，使得大脑长期超负荷运转，严重影响大脑细胞对氧和营养的及时补充，导致内分泌功能紊乱，从而出现脑疲劳，引起健忘、思维能力下降等“亚健康”症状，甚至增加罹患脑血管疾病的风险。
以下自测表为脑疲劳测试表格，如有2-4项下述情况，说明大脑处于轻度疲劳，5项以上则是重度疲劳，需要及时调节，以免进一步影响大脑健康。
认清大脑“亚健康”，远离脑功能退化。
亚健康脑疲劳是大脑“亚健康”状态最常见的一种症状，它是指长期用脑引起脑部血液和氧气供应不足而出现的疲劳，主要表现为健忘、思维迟钝、注意力不集中等，若不加以重视，很可能会进一步加速脑功能退化，甚至引发老年痴呆。
小贴士 脑健康日
为了引起公众对脑健康的重视、提升大众对脑健康知识的了解，我国从2000年开始将每年的9月命名为脑健康月，并将9月16日规定为脑健康日。
健忘是指记忆力减退、遇事善忘的一种病症，但要注意的是，有些健忘是老年痴呆的早期症状，很可能发展成轻度认知功能障碍，甚至转化为痴呆。
思维变迟钝、注意力不集中也是大脑“亚健康”的两种表现，对社交、工作，甚至是日常生活都会带来很大的困扰。
老年痴呆是一种以获得性认知功能损害为核心，并导致患者日常生活、社会交往和工作能力明显减退的慢性神经退行性疾病。急慢性脑血管病、外伤、感染、持续的大脑“亚健康”状态等都有可能引发老年痴呆。
这些不良习惯，将严重威胁脑健康。
• 长期饱食
易导致脑动脉硬化、脑早衰和智力减退等现象。
• 不吃早餐
使得血糖低于正常供给，对大脑的营养供应不足。
• 常年吸烟
引发大脑呈现不同程度萎缩，易患老年痴呆。
• 长期睡眠不足
会加速脑细胞衰退，导致思维变迟钝。
• 蒙头睡觉
减少氧气供应，对大脑危害极大。
• 身体不适仍坚持工作或学习
容易造成大脑损害。
健康习惯，科学护脑。
脑血管疾病与大脑亚健康是现代人急需关注的健康问题，而我们可以从简单日常做起，坚持良好的生活与饮食习惯，以科学的方式，呵护大脑健康。
健康饮食
• 日常可以补充植物甾醇、Omega-3、纳豆激酶、维生素K2等营养，因为这些营养有助于预防血管堵塞、守护脑血管健康。
• 控盐、低脂饮食，以控制高血压以及血脂水平，可以在一定程度上降低脑血管疾病的发生率。
戒烟限酒
• 吸烟是动脉斑块增厚的重要因素，也会增加血液黏度和凝集功能，是导致缺血性脑血管疾病的危险因素，而戒烟后脑血管疾病的危险性可降低50%。
• 人群研究证据显示，酒精摄入量与出血性脑血管疾病有直接的剂量相关性，长期大量饮酒者发生出血性脑血管疾病的危险比不饮酒者高3倍。
控制体重
• 肥胖易导致高血压、高血脂、高血糖，而这些因素容易引发脑血管疾病。另有前瞻性研究表明，肥胖者缺血性脑血管疾病的发病危险高于非肥胖者的2.2倍。
勤于用脑
研究表明，一个人的大脑功能是否正常，取决于脑细胞的素质和活力，而良好的脑细胞素质与大脑的使用和训练不可分割。因此，可以在日常多做一些益智活动，不断学习、接受新知识，勤于用脑、善于用脑。
经常运动
研究表明，运动可直接或间接促进脑健康，这是因为，运动不仅能降低脑血管疾病的发生，还可以通过增加脑灰质和心血管功能，维持认知功能、预防认知功能下降。
睡眠充足
睡眠是清除大脑疲劳最有效的方式。现代社会中，由于工作节奏快、生活压力大，很多人经常熬夜，大脑得不到充足的养分，代谢中产生的废物无法排出，很容易造成大脑缺氧、加速脑细胞衰退，出现记忆力下降、思维迟钝等现象。
减轻心理压力
心理压力过大会导致负责吸收新信息的海马区皮质缩小，且会引起高血压，进而增加认知功能损伤危险。
针对性营养
就大脑疲劳、健忘、认知功能下降等大脑“亚健康”问题而言，可以针对性地补充DHA、磷脂酰丝氨酸等益智营养。
针对性营养，更好守护脑健康。
脑健康的范围较广，不仅包括脑血管健康，还包括脑活力。除了日常良好习惯，一些针对性营养的补充，对守护脑健康也十分有益。
有益于脑血管健康的营养
与心血管疾病的发病原理类似，高胆固醇、高血脂、血栓等原因同样会危害脑血管健康，引发一系列脑血管疾病。因此，对心血管健康有益的营养，如Omega-3、纳豆激酶、植物甾醇、膳食纤维、亚麻籽油等对脑血管健康同样有益。
Omega-3
Omega-3可通过降低低密度脂蛋白和总胆固醇、提升高密度脂蛋白、控制甘油三酯等改善血脂异常，并达到保护心脑血管健康的目的。
科学依据
2018年发表于心血管疾病领域权威杂志Stroke上的一篇研究文章指出，通过一项有3，203人参加的随访实验发现，受试者脂肪组织EPA含量与总体缺血性卒中呈负相关。此外，在Omega-3摄入量较高以及脂肪组织EPA含量较高的受试者中，大动脉粥样硬化性卒中的发生率较低。
纳豆激酶
研究发现，纳豆激酶具有强烈的纤溶活性，可显著溶解体内外血栓，同时还能在一定程度上抑制血栓的形成，双向作用，能更好地保护心脑血管不受血栓影响。
科学依据
2011年发表于《旅行医学科学》中的一篇文献指出，纳豆含有多种酶，能有效溶解血栓、阻止血液凝固，以预防和治疗脑梗死等栓塞性疾病，包括冠状动脉疾病形成血栓（如急性心肌梗死）、脑血管疾病形成血栓（即脑血栓中风）等。
植物甾醇
心脑血管疾病已成为威胁人类健康的首要原因，动脉粥样硬化是其主要的病理基础，总胆固醇、甘油三酯过高通常是导致动脉粥样硬化发生的主要原因。有着“生命的钥匙”之称的植物甾醇可有效控制总胆固醇水平、降低甘油三酯指数，对心脑血管健康十分有益。
科学依据
2012年发表于《西北国防医学杂志》中的一项实验证实，植物甾醇可有效降低受试体的总胆固醇水平和甘油三酯指数，从而帮助预防动脉粥样硬化、保护心脑血管健康。
膳食纤维
适量摄入膳食纤维可降低脑梗死的发生率，这是因为膳食纤维可通过吸附油脂、胆固醇及部分阻断胆汁酸与胆固醇的肠肝循环，减少血脂浓度升高，从而降低颈动脉粥样硬化的发生、发展，帮助预防脑梗死。
科学依据
2020年发表于《中国临床医生杂志》中的一项实验研究指出，膳食纤维可有效降低血脂，其摄入量与脑梗死的发病率呈负相关，日常注重摄入膳食纤维，有助于降低脑梗死的发病风险。
亚麻籽油
亚麻籽油含有丰富的α-亚麻酸，在降低胆固醇与甘油三酯方面十分有效，能帮助调节血脂并将其维持在正常的范围内。
科学依据
2005年发表于《农产品加工•学刊》中的一篇文献指出，因含有丰富的α-亚麻酸，亚麻籽油在降低胆固醇、保护动脉系统、预防心脑血管疾病方面十分有益。
此外，多项研究显示，余甘子、大蒜、红曲米等都可以通过调节血脂、降低胆固醇等保护心脑血管健康。
有益于提升脑活力的营养
很多情况下，衰老都是从大脑活动老化开始的。除了养成良好的生活习惯与饮食习惯，针对性营养如DHA和磷脂酰丝氨酸的补充对提升脑活力也很有必要。
DHA 延缓脑功能退化
DHA俗称“脑黄金”，属于Omega-3 不饱和脂肪酸家族中的重要成员，是大脑和视网膜的重要构成成分，在人体大脑皮层中的含量高达20%，是大脑正常生长发育所必需的脂肪酸。
DHA不仅对成长中孩子的大脑发育有促进作用，还能够改善成人因年龄增长、大脑DHA含量逐渐减少所造成的脑细胞衰老、凋亡，并达到延缓记忆力衰退、学习能力下降、健忘等大脑功能退化的作用。
科学依据
2011年发表于《中国油脂》的一项实验指出，发育期的受试体适量补充DHA，一段时间后，其学习、记忆能力得到了明显的改善。
2013年发表于《食品科学》中的一项对比实验指出，DHA能够通过增强大脑内与学习记忆相关系统酶的活力，提高受试体的 学习记忆能力 。此外，该文献还指出，DHA还有促进智力发育、维持大脑机能等作用。
2015年发表于《食品科学》中的一篇文献指出，大脑 DHA含量减少会影响大脑功能，也会为以后大脑学习记忆能力下降、认知功能退化等埋下隐患。
研究发现，DHA还能促进神经元膜中磷脂酰丝氨酸的合成与积累，协同发挥护脑作用。
磷脂酰丝氨酸 改善认知功能
磷脂酰丝氨酸主要从天然大豆榨油副产物中提取纯化而来，是细胞膜的活性物质，主要存在于大脑细胞中，并在它们之间传递信息。相关研究指出，摄取磷脂酰丝氨酸后可以被人体有效地吸收，并能够穿过血脑屏障（blood - brain barrier），在人体内安全地帮助推迟、停止甚至逆转神经细胞的生化改变和结构退化。
磷脂酰丝氨酸对于人类的认知功能是有帮助的，目前已发现的正面健康效益包括：
预防阿兹海默症及改善痴呆问题
帮助提高学习能力
提高记忆力、专注力（包括多动症 ADHD）
让思绪灵活、沟通能力更灵敏
缓解压力与不良情绪
科学依据
2011 年发表于《重庆医学》中的一项双盲对照试验中，干预组的中学生每日服用添加了磷脂酰丝氨酸的牛奶，40天后其指向记忆、联想学习、图像自由回忆、无意义图形再认、人像特点联系回忆分量表得分均数较对照组分别提高了20.5%、14.1%、7.0%、8.3% 和 7.6%，说明服用PS强化奶具有显著提高和改善学生对言语和非言语记忆力的实际意义。
2010年发表于《临床生物化学与营养学杂志》（J Clin Biochem Nutr.）的一项双盲随机对照试验显示，给予患有轻度认知障碍的老年人（50 - 69 岁）补充磷脂酰丝氨酸（300 毫克 / 天），为期 6 个月后，受试者的记忆力显著改善，并发现改善的主要原因是延迟言语回忆能力（即在经历一段时间后，个体对之前听到的信息或言语内容进行回忆的能力）的提高，这是痴呆最早阶段减退的记忆能力。
另一项发表于《斯堪的纳维亚神经病学学报》（Acta Neurol Scand）的一项双盲随机对照研究发现，连续 6 周每天食用 300 毫克磷脂酰丝氨酸的治疗组（均为住院痴呆患者），在 10 个不同类别的行为检查项目上都有所改善，表明磷脂酰丝氨酸对阿尔兹海默症具有改善行为的治疗功效。
根据Peri量表，第6周末安慰剂组和治疗组中病情改善或恶化的患者百分比。Peri 量表包含49个项目，已被归为以下10个不同类别：
卫生间（洗澡）
穿衣
吃饭
肠道控制（大便）
膀胱控制（小便）
自己上厕所的能力
人际关系
与生活环境的关系
个人行为问题
口头表达
2014 年发表于《人类营养与饮食学杂志》（J Hum Nutr Diet）的一项临床研究中，给予多动症ADHD儿童补充磷脂酰丝氨酸，结果发现他们的多动症状显著改善，短期听觉记忆与注意力不集中也显著改善。
另一篇 2012 年《欧洲精神病学杂志》（Eur Psychiatry）的文章指出，磷脂酰丝氨酸和Omega - 3多元不饱和脂肪酸可能对于ADHD儿童多动、冲动行为及情绪和行为失调，有更显著的效益。
2001年发表于《营养神经科学》（Nutr Neurosci）一篇研究揭示，每天补充 300 毫克磷脂酰丝氨酸，可以帮助年轻健康成年人改善情绪、减轻压力感。
2004年发表于《应激》（Stress）的临床试验发现，PAS（磷脂酰丝氨酸与磷脂酸复合物）可有效降低社会压力测试下的血清皮质醇水平，从而改善情绪、缓解压力，缓解用脑过度产生的疲劳感。
核桃肽 保护脑神经
核桃肽（Walnut Peptide, WP）是利用现代生物定向酶解技术，从核桃中获得的小分子活性肽，有助于调节与记忆、学习相关的神经递质水平，改善记忆、保护中枢神经，并能减轻大脑的氧化应激反应、减缓神经炎症，保持脑细胞的健康状态。
相较于富含油脂且不易消化的核桃，经低温冷榨与精准定向酶解技术的某些核桃肽原料，不仅可以最大化保留了核桃的营养价值，而且 80% 以上分子量小于 1000 道尔顿，能快速进入肠道被吸收，吸收效率比单一氨基酸更高，更好发挥“补脑”功效。
科学依据
2021 年国内进行的一项针对初中生认知行为改善的双盲临床研究报告显示，每天服用核桃肽粉、连续12周后，干预A组（520毫克）和干预B组（260毫克）的平均智商分数、成绩、行为表现、压力及肠道健康，相较安慰剂组均有大幅改善，且A组改善程度比B组更显著，证明高含量核桃肽更有助于提高言语与操作能力、改善少年多动情况、提高注意力和主动性、降低压力等功效。
智商分数（韦氏智力量表）
● 总智商分数+20% ● 言语智商分数+19% ● 操作智商分数+18%
期末考试成绩（满分 120 分）
● 语文+35% ● 数学+35% ● 英语+40%
行为评分（教师评分）
● 品行问题 - 41% ● 多动问题 - 54%
● 不注意 - 被动 - 46%（低主动性和专注力） ● 多动指数 - 54%
* 临床数据均为 A 组基线与干预后均值数据的比较，未列入标准差，仅供参考。语数外成绩分为 5 个等级，不及格（0 - 71 分）记为 1 分、及格（72 - 83 分）记为 2 分、中等（84 - 95 分）记为 3 分、良好（96 - 107 分）记为 4 分、优秀（108 - 120 分）记为 5 分。
积极预防 见招拆招 远离大脑健康困扰
大脑是人体的司令部，其重要性不言而喻，因此，在日常生活中要紧密关注大脑健康。
预防胜于治疗，除了保持良好的生活习惯，见招拆招也是不错的预防方式 —— 适量摄入 Omega - 3、纳豆激酶、植物甾醇等，可有效帮助预防骇人的脑血管疾病；DHA 和磷脂酰丝氨酸、核桃肽，对防止记忆力下降、认知功能退化等，有着十分积极的效应。
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