生命活力 营养宝典（十四）拥抱好睡眠
拥抱好睡眠
睡眠迷思
人的一生中有将近三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠是人重要的生理需求，而在当下，国人们却受到失眠、多梦等不良睡眠常态的困扰。睡眠不足会导致疲惫、注意力不集中、学习和工作效率降低。
大数据下的国人睡眠状况
睡不着睡得短睡得晚
根据某2021国民健康洞察报告*显示：
73%的人有睡眠困扰。其中最困扰国人的睡眠问题是睡不沉和睡不着，这两个问题会影响人们白天精神状态，这又带来了「二次困扰」。
关于睡眠，你需要了解的5件事
No.1分段式睡眠模式
科学家根据睡眠期间大脑和身体的特征
将正常的睡眠周期分五个阶段：
• 阶段1~阶段4：非快速眼动睡眠（NREM），从睡眠最轻到深度睡眠的阶段。阶段4就是日常说的深度睡眠。
• 阶段5：快速眼动睡眠（REM），眼球不停地左右转动、心率加快、血压升高、大脑活跃、容易做梦的阶段。
NREM与REM交替出现，交替一次称为一个睡眠周期，两种循环往复，每夜通常有4~5个睡眠周期，每个周期90~120分钟。
No.2生物钟真的存在吗？
日出而作、日落而息是人类与大自然“和解”过程中形成的行为。世间万物都在顺应着既定规律生长，一座无形的“钟”指引着生物体精巧地配合着大自然的运行规律，这就是生物钟。地球有昼夜、季节等周期性更替，生物钟帮助人类预测、调控身体周期性生理生化过程如合成分泌褪黑素、释放皮质醇、体温调节等，以此适应昼夜节律的变化。
No.3最佳睡眠时间不是固定8小时
其实对于不同的年龄段而言，最佳睡眠时间不全是固定8小时，而是一个范围。大家不妨对照自查一下，看看自己和家人的睡眠时间是否达标。
No.4入睡时刻的讲究
传统中医有一说法，养生有三大法宝：三寒、两倒、七分饱。所谓“两倒”，就是指要睡好“子午觉”，在子时和午时之前入睡。
子时是从23时到次日凌晨1时，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，是一天中阴气最重的时候，也是睡眠的最佳时机，子时之前入睡有利于养阴；午时则是从11时到13时，也是阴阳交会的时候，此时阳气最盛，午睡有利于养阳。
Tips：熬夜的你焦虑吗？
在现代内卷社会，人们不得不为了工作加班、学习而晚睡或偶尔熬夜，一直到凌晨1、2点才入睡的人群都不在少数。这些 晚睡或偶尔熬夜的情况下可以考虑在23时小睡一会，因为这段时间的睡眠效率质量要远远超过其他时间段，可以说一分钟等于一小时。
所以不必为了睡不着或熬夜感到焦虑 ，合理安排睡眠时间，就可以得到良好的睡眠质量和养生效果。
No.5老是睡不好？可能是睡眠出现障碍
睡眠专家提出，睡眠质量好有3个主要标准：
• 入睡时间不超过半小时
• 不做恶梦
• 睡醒后觉得精力充沛
如果平时能做到这三个标准，那么恭喜你拥有良好的睡眠；但如果做不到一个及以上的标准，就要引起警惕咯，你可能出现了睡眠障碍。
睡眠障碍可能使你难以入睡，也可能让你一整天感到极度疲劳，具体的表现如下：
• 辗转难眠，心情烦躁
• 多梦、易惊醒；或感到睡眠很浅，似乎整夜没睡
• 睡眠节律紊乱，白天思睡，晚上又觉兴奋，难以入眠
• 睡醒后疲乏不解，仍然困倦，缺乏真实的睡眠感
长期睡眠不足的话，人会怎样呢？
随着社会的变革和生活节奏的加快，睡眠不足已成为当今都市人的普遍现象。许多人为了事业成功，白天晚上连轴转；不少人宁可牺牲睡眠也要夜生活；就连中小学生，因超量的课内外练习也不得不熬夜。实际上，睡眠不足对健康的危害甚大，切莫等闲视之。
• 脾气暴躁
当人们关注于某件事时，若被打断就会产生负面情绪，睡眠不足会将这种负面情绪放大。
• 反应迟缓
睡眠不足对外界事物的反应变得迟钝，容易引发事故。83%的死亡事故都是发生在驾驶员睡着时。
• 学习能力降低
短期记忆是决定学习成效的关键因素之一。睡眠不足的人，短期记忆能力会减弱，影响学习效果。
• 体重增加
睡眠不足不仅会增加饥饿感、刺激食欲，同时也会刺激人体渴望高脂肪、高碳水化合物的食物。
• 易得病
长时间睡不饱，身体的免疫力会下降。
• 疫苗效用减弱
睡眠不足时注射疫苗，其效用会因免疫力较差打折扣。
• 容易健忘
睡得越少，越容易健忘，老年时，患上认知障碍的风险也会增加。
• 头痛
36%~58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。
• 引发严重的疾病问题
睡眠不足可增加患病风险，如肠胃疾病、心衰、心律不齐、高血压、中风、糖尿病、大肠癌和乳腺癌。
• 死亡风险高
长期睡眠不足最大的风险就是在短时间内死亡的风险明显增加。
睡不好就暴躁，睡眠和情绪的关系你看透了吗？
你是否有过这样的经历，一整夜的辗转反侧，起床时觉得整个人情绪低落，甚至有些暴躁。睡眠不佳会让心情变差，相反，一夜好眠能带来好情绪。
有研究表明，有失眠症状的人群具有“内化心理冲突”行为，该行为是造成慢性焦虑、抑郁继而影响睡眠质量的重要原因之一。图1通过情绪状态评分比较，失眠者日间情绪焦虑和抑郁程度的评分高于睡眠正常的人群。
所以，睡眠和情绪相互影响，日间的情绪会影响夜间睡眠，夜间的睡眠质量又影响隔天的日间情绪。夜间睡眠不佳会使人产生负面情绪、容易暴躁愤怒，长时间还会让人焦虑抑郁。但情绪积极的人，会有更好的睡眠，而良好的睡眠质量反过来又会帮助他们保持良好的情绪状态。
睡前3宜3忌很重要
正常良好的睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命重要的一环。睡眠不足会使人头昏脑胀、全身无力。由此可见，睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。要想晚间获得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。
三宜
规律作息时间。
睡前散步、思想放松。
睡前温水洗脚15~20分钟。
此外，要注意睡眠环境舒适，如温度适宜、光线调暗、周围无嘈杂的声音，以及卧室整洁、空气流通等均有益于睡眠健康。
三忌
睡前饱食，晚餐七八成饱即可，以免加重肠胃负担。
娱乐过度，睡前不宜看场面激烈的影视剧和球赛，勿谈怀旧伤感或令人恐惧的事情。
睡前饮浓茶与咖啡，以免因尿频与精神兴奋影响睡眠。
助眠的营养学问
健康睡眠离不开良好的睡眠卫生习惯和舒适的环境，同时，辅以正确的营养支持，更有助于睡眠质量的提高，让每一个夜晚都睡得安稳。
科学依据
2015年发表于《中华老年心脑血管病杂志》中的一篇对照研究，选择98名帕金森病（PD）患者根据有无睡眠障碍分组，且另选86名健康体检者，检测研究对象血浆 GABA水平和应用匹兹堡睡眠质量指数量表（ PSQI）评估睡眠状况。结果显示，PD患者血浆 GABA水平显著低于健康体检者， 睡眠障碍组GABA水平相较于无睡眠障碍组明显降低，且GABA水平与PSQI评分呈负相关。
人体脑波处在不同状态会释放不同波频，最常见、与生活息息相关的就是α脑波和β脑波。当人处于 α脑波时，会觉得放松愉悦，充满创造力，而处于β脑波频率时，则紧张焦虑、易生病。
GABA的作用就是可以增加脑中α波含量，使人趋于平静放松的状态，缩短睡眠时间，同时降低β波，帮助减少焦虑度，平衡情绪，提高睡眠质量，起到舒眠效果。
2003年日本农芸化学会发表的GABA舒压实验指出，实验组添加70毫克纯GABA与对照组添加100毫克茶氨酸的α波都有所增加，而实验组β波的出现量受到抑制，所以GABA具有很好的舒压功能。
血清素
学术名为5-羟色胺，是一种广泛分布于组织中的 抑制性神经递质，由氨基酸、色氨酸两种化学物质合成而来，主要参与情绪、睡眠、认知等神经活动的调节。白天血清素有舒压的作用，夜晚血清素通过合成褪黑素使大脑感到困意。
科学依据
2011年发表于《Sleep Med Rev》中的一篇研究指出，血清素的主要功能是充当神经激素并诱导合成和/或释放对非快速眼动睡眠、快速眼动睡眠发生的催眠因子。
2002年发表于《Sleep Med Rev》中的一篇综述指出，血清素神经传递通过与其他大脑区域相互作用调节昼夜节律、睡眠和清醒，在行为状态的调节中发挥重要作用。
褪黑素
1953年美国耶鲁大学皮肤病学专家 Aaronb Lerner博士发现了褪黑素。褪黑素是松果体产生的一种激素，20世纪70年代中期，研究者发现褪黑素在人体的水平呈昼低夜高的变化。褪黑素具有调节机体昼夜节律的作用，夜间分泌到峰值，而白天降至谷值。其通过作用于大脑而使大脑感觉到困意，现已被应用于治疗生物节律紊乱的睡眠障碍中。
科学依据
2021年发表于《现代实用医学》中的一篇双盲研究，将102名神经性皮炎伴睡眠障碍患者进行双盲随机分为观察组和对照组，分别给予褪黑素治疗和安慰剂，2周后观察两组治疗前后PSQI评分（PSQI分值越高，睡眠质量越差） 。结果显示，观察组治疗后PSQI评分低于对照组，褪黑素改善患者的睡眠质量。
2021年发表于《发育医学电子杂志》的一篇荟萃分析，儿童孤独症谱系障碍（ASD）是一种精神发育障碍性疾病，睡眠障碍是 ASD儿童最常见的问题之一，患病率在44%~83%。结论指出，褪黑素用于治疗ASD儿童的睡眠障碍 ，可缩短睡眠潜伏期、减少夜间醒来次数、延长总睡眠时间。
2002年发表于《广州医药》中的一篇文章指出，随着年龄增长，褪黑素分泌不断减少，生物钟节律紊乱，故失眠时老年人常见的现象。补充褪黑素能恢复生物钟的节律，诱导自然睡眠，提高睡眠质量，有效率约95%左右，无安定类药物的副作用，无成瘾性。
香蕉
香蕉素有“Happy Banana”之称，营养学家伯勒尔说香蕉有助于睡眠。
香蕉，富含钾元素和镁元素，这两种元素有助于肌肉放松，起到镇静作用。香蕉皮中的血清素刺激神经系统，使人产生愉快的心情、减缓情绪低落，因此具有抗忧郁的效果。
有实证萃取成熟香蕉皮有助改善忧郁情绪。 实验研究将老鼠尾巴倒吊，测量其固定时间内（约 6分钟）挣扎扭动与静止不动的时间，老鼠静止不动时间会因忧郁而变长。这种因忧郁而比较容易放弃失望的静止现象，可以通过抗忧郁药或类似天然成分改善。
珍惜每一夜的睡眠
日出而作 日落而息，良好的作息与睡眠，放松情绪、环境舒适，辅以GABA、血清素、褪黑素等营养支持，助你我夜夜安眠。
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