生命活力 营养宝典（一）营养与健康
现代人亚健康与摄取不到足够的营养有关！
著名营养学家阿德勒•戴维斯（Adelle Davis）指出“你所摄取的营养将在很大程度上对你的身体产生影响，你可能身体虚弱，也可能精力充沛”。
营养与健康息息相关，以下是如何让身体摄取所需营养的基本概念。
现代人的饮食与我们祖先的传统饮食有极大的差异
好几世纪以来，人类一向以食用新鲜、未加工、当地生长和猎取的食物维生。
然而，自上世纪起，我们的生活中开始充斥过多的加工食品。虽然加工食品让现代人的生活变得更加便利，但加工过程会破坏食物中的营养，降低其营养价值，让我们的身体无法获取充足的营养。
饮食与生活的差异性，使得我们比祖先更容易罹患肠道不适、免疫力低下、心血管疾病等。加上食物生产过程大量工业化，要大幅改变当今的饮食模式，恐怕不是短期内能够实现的。
二十一世纪生活的现实面
二十一世纪的社会生活，和我们早几个世纪的传统生活相比，已经有了天壤之别。我们在微波炉中加热食物，厨房的橱柜中摆放着各种调料，冰箱中储存着各式各样的精加工食品。除此之外，我们还整天坐在椅子上，盯着发光的电视、电脑等电子产品屏幕。日常生活中，我们有越来越多的压力和焦虑，和家人相处及社交的机会越来越少，而个人学习和思考的时间更是微乎其微。
我们以狩猎、采集、种植、耕耘和收成满足个人需求的行为几乎消失殆尽。连运动对我们来说都不再是必要，而是出于自我意愿。
如今，超市和大型购物商场中琳琅满目，可以买到大量的水果、蔬菜、肉类、面包、乳制品等种种食品。虽然外观包装精美，但它们的营养价值和数十年前相比却低很多。我们居住、工作的街道上充斥着各种便利店和餐厅，它们提供的佳肴能满足我们的味蕾，却无法满足我们身体的需求。即使在家中，我们的橱柜中也装满了过度精制加工的非天然食物。
今天，我们周遭充斥着诱人但营养价值低、热量高的食品。我们生活在充满高热量美食的世界，虽然经常摄取过量食物，但却摄取不到让我们享受健康、活力人生所需的必要营养。
虽然我们生活在便利、富饶的时代，我们却刻意忽略许多对我们有益的食物。
随着生活水平的提高，我国居民的膳食结构有了较大的变化：蔬菜、水果摄入量有所下降，豆类、奶类的摄入量远低于推荐量，脂肪的摄入量却大幅增加，超过了推荐量。另有健康大数据指出，我国2.7亿在校生的蛋白质摄入量，仅为推荐标准的65%，维生素A仅为推荐量的15%，同时，钙、铁、锌的摄入量也严重不足。
我国2.7亿在校生的蛋白质摄入量，仅为推荐标准的 65%，维生素A仅为推荐量的15%。
一般人的饮食中，只有一半的热量来自于健康、未经精制的食物，如蔬菜水果、谷物、精瘦肉、豆类、低脂奶、奶制品等，另一半来自糖类、精面、脂肪等。
因此，常吃精制食物、膳食不均衡的现代人，很难从日常饮食中摄取充足的人体所需营养。
营养教育全国总动员
近年来，我国居民物质和生活条件大为改善，营养不足现象得到了很大的缓解，但膳食结构仍然不够合理，导致了一些营养问题。为此，中国营养协会推出「中国居民膳食平衡餐盘」和「中国居民平衡膳食宝塔」，帮助我国居民摄入充足、有益健康的营养元素。
「中国居民膳食平衡餐盘」是按照平衡膳食的原则，描述了一个人在一餐中应摄入的食物组成和大致比例。
「中国居民平衡膳食宝塔」遵循了平衡膳食的原则，体现了在日常基本活动量的基础上，一个成人在一天中食物摄入量的标准范围。
从上述饮食指南中不难看出，健康成人要摄入的谷类和蔬菜类食物应超过其他类别的食物。有关食物摄取建议方面的科学研究依然在持续进行。然而，无论多讲究饮食健康，单靠饮食获取充足营养都很难实现，这是因为：
• 土壤矿物质耗竭、过度使用除草剂和农药，使得食物品质低劣
• 食品在运输、保存过程中出现营养耗损
• 烹调加工，食物营养价值受损
• 吃饭速度快，营养吸收少
营养流失之谜
现代食物的营养价值远不及过去，除了不良耕作方式与不健康的饮食习惯，现代食品加工更是其中最重要的原因之一。为了更好地储存和更佳的口感，现代食物都会经过脱水、冷冻、红烧、烘焙等不同程度的加工，但上述过程都会造成营养的流失或破坏。
加工的目的
食物的加工主要有两种方法——烹煮和保存食物。烹煮食物不仅让食物更美味，同时也能让一些食物更容易消化。烹煮过程中也能杀菌，防止人们生病。保存食物的过程则可以减少细菌滋生、防止食物腐烂。两种过程对食物所造成的影响各有不同。
烹煮食物的方法
• 烧烤 • 油炸
• 清蒸 • 凉拌
• 红烧 • 烘焙
• 水煮 • 微波
保存食物的方法
• 腌渍 • 发酵
• 风干 • 浓缩
• 罐头 • 高温杀菌
• 冷冻 • 烟熏
• 脱水
加工食品的健康冲击
一般而言，加工食品中重要微量营养素的含量都很低，因为在高温、脱水、遇水处理的过程中，营养已经流失或被破坏。
不稳定的水溶性维生素，如维生素 C和维生素B群，尤其容易流失。就连冷冻食品中的维生素C也已流失，因为食物通常在冷冻前，会先在滚水中快速焯水杀菌处理。虽然加工和保存食品经常会添加人工维生素，但它们的营养价值却远不如食物本身的原始营养价值。
食物营养的基础
有助于维持人类健康生活的营养素可分为两大类：巨量营养素和微量营养素。一般饮食中都富含巨量营养素，其主要功能为提供能量及人体构成的原料。虽然人体对微量营养素的需求量较少，但它们对人体健康却十分重要。巨量或微量营养元素失衡，将造成严重的健康问题。
巨量营养素
巨量营养素是人类需求量较大的营养素，为人体提供热量，进而转化为能量。它们为食物带来味道和口感，同时帮助我们产生饱足感，通常可分为以下三大类：
碳水化合物可被分解为葡萄糖，为人体提供能量。碳水化合物可分为两类——简单碳水化合物和复杂碳水化合物。简单碳水化合物能够快速代谢，为人体快速提供能量，而复杂碳水化合物则需要花较长的时间代谢。它们齐心协力、相互合作，帮助满足人体的能量需求。碳水化合物的主要来源包括：
• 面包和谷物
• 蔬菜
• 水果
• 奶和奶制品
• 含有添加糖的食物
蛋白质是一切生命细胞的首要之物。蛋白质由一种叫做氨基酸的基本单位组成，20种氨基酸相互组合，形成不同种类的蛋白质，而这些蛋白质最终构成了人体的细胞与器官。这20种氨基酸中，色氨酸、亮氨酸、甲硫氨酸等8种为必需氨基酸，是身体不可或缺的。肉类和奶制品中都含有大量的蛋白质，某些植物来源中也能摄取到它：
• 肉类
• 鱼类
• 蛋
• 奶类
• 坚果
• 西兰花
• 豌豆、扁豆
脂肪是巨量营养素中的第三类。很多人认为脂肪是营养方面的大敌，但事实并非如此。选择并食用正确的脂肪对健康至关重要，有助于降低心脏病、关节炎、老年痴呆、过敏等的发病风险。此外，脂肪还有助于保暖、令人产生饱足感。很多食物中都含有脂肪，但大部分蔬果中的脂肪含量非常少：
• 肉类
• 鱼类
• 牛油果
• 坚果类
• 亚麻籽
• 奶油、奶类、乳酪和奶制品
微量营养素
微量营养素是指人体需求较少却对健康十分重要的营养素。微量营养素也被称为维生素和矿物质，参与人体许多复杂精细的功能。以下一些错综复杂的人体功能，都需要微量营养素的参与：
• 新陈代谢 • 消化
• 神经系统功能 • 生殖系统健康
• DNA合成 • 胎儿健康
• 骨骼健康 • 凝血
趣味小科普：
维生素的发现历程
1747年，苏格兰海军军医詹姆斯•林德（James Lind）发现柑橘类的水果，尤其是桔子和柠檬，能够有效预防坏血病。坏血病在当时是水手们的头号杀手，夺走了成千上万人的生命。林德医生在柑橘类水果中发现的成分，其实就是维生素C。后来，所有海军开始服用维生素C，为坏死病在历史上的足迹画上了句点。
1890年代，在南亚也出现了类似的发现。当时一种叫做脚气病的疾病肆虐，成千上万的人深受其扰。1897年，荷兰籍医生克里斯群•伊克曼（Christiaan Eijkman）来到印尼的爪哇研究这个流行性疾病。伊克曼医生在实验室中饲养鸡，并拿厨房里的食物喂它们。很快，这些鸡就出现了脚气病的症状。于是，伊克曼医生不再用厨房里的食物喂他的鸡，而是自己去市场上挑选那些没有精制过的谷物做饲料，这些鸡的脚气病症状慢慢消失了。后来，他开始鼓励当地人食用粗粮，而脚气病也因此销声匿迹。
20世纪早期，波兰科学家卡西米尔•冯克（Casimir Funk）经过千百次的试验，终于从米糠中提取一种能够治疗脚气病的白色物质—维生素B1。它的发现，掀开了人类历史上维生素研究的全新一页。
接下来的30年，其他维生素相继被发现。研究发现，很多疾病都和营养缺乏有关，而人们也开始强化食物中的营养成分。比如，牛奶中添加维生素D，目的是保护骨骼健康。维生素K则因其重要的骨骼与心血管守护功能而开始被添加在食物中。
• 数千年来，人们通过采集、种植和狩猎来决定他们的饮食。
• 每一份饮食中都含有碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
• 如今精加工食品盛行，对健康带来新的危害。
• 在这个物质富饶的时代，我们依然面临着营养不良的问题。
• 如何通过饮食补充缺乏的营养元素，是维持健康活力的关键。
食物的人体修复功能
没有任何一种人造事物，可以与人类身体的奇妙构造相媲美。当你在阅读这些内容的时候，每一秒钟就有250万个红细胞正在你的骨髓中被制造出来，从而使细胞得到充足的氧气。同时，你的消化道、心血管、大脑等器官也在进行着精密而复杂的运作……
身体每天的运转需要源源不断的能量供应，而食物就是能量，提供身体生长和自我修复需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等营养物质，帮助维持骨骼、肌肉、皮肤、牙齿等身体各部位的新陈代谢与正常运转。
然而，由于饮食方式的转变、精加工食品的盛行与每日快节奏的生活，使得很多人依然面临着较严重的营养不良问题，其中铁、钙、镁、维生素等微量元素的缺乏尤为严重。
保持营养均衡的不二法则，是每天补充身体所需的营养元素，从而确保每一个细胞都能正常运作，对长期的健康和活力将很有帮助。
但选择适当的营养并不是件简单的事，你必需了解现代营养学的基本概念⋯
⋯首先，让我们从了解维生素和矿物质开始。
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