生命活力 营养宝典（九）科学护眼 守住清晰力
科学护眼 守住清晰力
《中国眼健康白皮书》显示，我国儿童、青少年的总体近视率为53.6%，大学生超90%。其中6岁儿童近视率为14.5%，小学生36%，初中生71.6%，高中生81%。据统计，儿童、青少年及大学生近视已成为中国视力损伤的主要原因。
上班族的眼睛健康不断受到眼疲劳的威胁，出现眼干、眼涩、眼酸胀、视力模糊。
随着年龄的增长，越来越多的老年人饱受年龄相关性黄斑变性和白内障的折磨，面临着视力不断下降、甚至是失明的风险。
小贴士 全国爱眼日
为了增强大众的爱眼护眼意识，我国国家卫生部、国家教育部、中国残联等 12个部委于 1996年联合发出通知，将爱眼日列为国家节日之一，并确定每年的 6月6日为“全国爱眼日”。
几大视力威胁，你中招了吗？
• 蓝光
电子产品盛行的时代，手机、电脑、电视已成为生活中不可或缺的一部分，然而，长期暴露于蓝光中，会对视网膜造成光化学损伤，加速黄斑区细胞的氧化损伤，进而影响视力健康。
• 不良用眼习惯
长时间用眼、读写时距离书本太近、趴在书桌上读书写字、在行驶的车上以及在昏暗的光线下看书等不良用眼习惯，都会对视力健康产生负面影响。
• 年龄
随着年龄增长，老年人开始面临年龄相关性黄斑变性和白内障等眼部疾病的威胁，造成严重的视力损害，甚至是失明。
• 缺乏户外活动
有研究显示，持续用眼后，增加户外活动的时间和频率，有助于舒缓眼疲劳，减少视力不良发生的风险。
• 营养缺失
营养缺乏也将对视力健康构成威胁。日常注意补充叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素等营养，有助于保护正常的视觉功能，支持视力健康。
你知道吗？
你所看到的一切，都离不开复杂的眼睛结构与功能。
眼睛的结构与功能非常复杂，需不断调节进入眼内的光线量，对远近不同的物体进行聚焦，并迅速将视觉信号传输至大脑以持续产生视觉图像。
眼眶呈梨形，眶内容纳有眼球、肌肉、血管、神经以及分泌和排出泪液的泪器。
巩膜，俗称眼白，是眼睛外层相对坚韧的白色外壳。
角膜，覆盖于眼球前部，不仅是一层保护性屏障，也是将光线聚焦在眼球后部视网膜上的重要屈光介质。
经过角膜后，光线通过瞳孔进入眼内。灯光昏暗时，瞳孔放大，让更多的光线进入眼内，反之缩小，减少进入眼内的光线量。
晶状体通过肌肉活动改变形状，并将光线聚焦在视网膜上。看近处时，晶状体变厚，看远处时则变薄。
视网膜上存在着一块视觉最为敏锐的区域，即黄斑，该区域内紧密排列着数百万个光感受器细胞，使得人眼能敏锐地捕捉到细微的视觉影像。
人眼有视锥细胞和视杆细胞两种不同类型的光感受器细胞。视锥细胞集中分布于黄斑区，主司明视力、中心视力及色觉；视杆细胞主要存在于视网膜周边，主要负责暗视力与周边视力。
眼睛功能如此精密，其中任何一环出现问题，都有可能引发严重的眼部不适与疾病。
眼睛结构十分复杂，其功能更是环环相扣、精密无比，需要彼此间默契的配合才能获取清晰的视觉图像。但日常过度用眼、用眼不当、年龄、疾病等因素都会对眼睛造成多重伤害，影响视力健康。
眼疲劳，主要表现为易疲劳、眼胀、眼困、干涩、头晕等不适，休息后可缓解，但不可长时间用眼，严重影响正常的学习、工作和生活。
近视，出现近视时，外界平行光线在进入眼内屈光系统后将聚焦于视网膜之前，从而导致视网膜上不能形成清晰图像。近视是发病率最高的眼病之一，其程度越深，视网膜脱离、白内障等并发症的风险也就越高，而这些并发症会引起严重的视力下降和不可逆的视力损伤。
年龄相关性黄斑变性，是视网膜最重要的中心区域—黄斑部发生进展性退行性病变的一种眼睛疾病，会严重损害视力，导致中心视力下降、看不清事物细节、看直线呈弯曲状等。在黄斑变性患者中，约90%为干性黄斑变性，10%为湿性黄斑变性：
干性黄斑变性
黄斑部组织变薄甚至消失，双眼可能同时发生，黄斑部看不见明显的瘢痕、出血或液体渗漏，常表现为缓慢无痛性中心视力下降、面前物体泛白、精细结构看不清楚等。
湿性黄斑变性
通常由干性黄斑变性发展而来，黄斑下方常有异常血管增生，导致视网膜下渗漏或出血，最终可形成瘢痕，表现为视力突然下降并迅速进展，看事物变形，阅读、看电视都比较困难。
白内障，晶状体是光线进入眼睛的必经之路，但白内障导致的晶状体混浊会阻挡光线的进入，或使得进入眼睛的光线弯曲、散射，影响视力。
年龄增长带来的眼睛伤害无法避免，但我们可以尽早通过养成良好用眼习惯、补充有益营养达到保护视力的目的。
积极预防 有效保护 远离视力危机！
清晰的视力和眼睛健康离不开行之有效的保护和预防，日常养成良好的用眼习惯并辅以相应的营养支持，有助于更好地呵护双眼、拥有健康视力。
健康用眼习惯
连续近距离用眼时间不可过长，在连续学习、阅读或工作40分钟左右后最好休息一下眼睛，看远处物体、闭目养神、做眼保健操均可。
不要在晃动的环境下阅读或玩手机， 在公交车、地铁等晃动的交通工具上看书或者玩手机，对眼睛的伤害非常大，应尽量避免。
正确的学习姿势，应在光线充足的环境读书写字，同时保持坐姿端正，眼睛离书本一尺（约33厘米）的距离，此外，家长最好根据孩子的身高安排不同高度的桌椅。
多做户外活动， 多参加户外活动不仅能减少看电子屏幕的时间，还有助于调节视力水平、改善视疲劳。
注意眼部调节，在桌子上适当摆放一些加了水的杯子、仙人掌或绿色植物等，都是调整环境湿度、保护眼睛的好办法。
叶黄素 呵护双眼的营养
叶黄素是一种重要的天然类胡萝卜素，在植物组织中，通常以酯化形式—叶黄素酯存在，而叶黄素酯在进入人体后可代谢转化为叶黄素（其转化比例为 2:1），发挥有益作用。
叶黄素主要集中分布于视网膜的黄斑区，特别是黄斑中心凹，即视觉最敏锐的区域，可帮助吸收易引发视网膜损伤的蓝光。而光损伤是造成近视、老年性黄斑变性、白内障等视力问题的主要因素之一。需要注意的是，叶黄素无法在体内合成，只能通过日常饮食来获取。
科学依据
2010年发表于《中国临床保健杂志》的一项对比实验指出，叶黄素具有显著缓解视疲劳的作用，可明显改善视物模糊、眼干涩、眼酸胀等症状。
2014年发表于《现代预防医学》中的一篇文献指出，叶黄素可通过降低自由基和蓝光对晶状体的损伤，从而达到 预防及延缓白内障进展的作用。
2017年发表于《国际眼科杂志》中的一项双盲实验指出，叶黄素干预可通过提高血清叶黄素密度及黄斑色素密度， 改善早期年龄相关性黄斑变性患者的视功能。
2018年发表于《饮料工业》的一项人体试验显示，受试者服用某品牌叶黄素酯复合果蔬汁饮料4周后，其总体平均疲劳度从3.66明显下降至2.64，单眼及双眼调节灵敏度都分别增强21%和14%（调节功能主要是为了维持双眼视物清晰，调节能力越强，则日常的阅读效率越高），80%以上受试者的泪液分泌量增加（可缓解干眼症），从而表明其有一定的护眼功效。
玉米黄质
玉米黄质，即（3R，3’R）-二羟基-β-胡萝卜素，是天然的类胡萝卜素之一，因最先在玉米中被提取而得名。
同叶黄素一样，玉米黄质也是存在于视网膜的类胡萝卜素，但区别在于，叶黄素在视网膜中分布比较分散，玉米黄质则主要集中在视网膜的黄斑区中心，二者对视力健康都十分重要。然而，人体自身无法合成玉米黄质，只能通过食物或补充剂获得。需要注意的是，叶黄素与米黄质的黄金摄入比例为5 : 1。
科学依据
2010年发表于《中国实用眼科杂志》中的一项对比实验指出，年龄相关性黄斑变性患者在接受叶黄素和玉米黄质治疗 100天后，其视网膜功能有了较好的改善，在预防和减缓年龄相关性黄斑变性方面有重要作用。
2015年发表于《食品工业科技》中的一篇文献指出，大量研究报告表明，日常注意补充叶黄素和玉米黄质，血液中相应成分的浓度会升高，视网膜黄斑区的叶黄素和玉米黄质浓度也会增加，对维持正常的视觉功能、保护视力健康十分重要。
β-胡萝卜素
类胡萝卜素是胡萝卜最主要的营养成分，可分为β -胡萝卜素、α-胡萝卜素、黄体素等，其中含量最高、最负盛名的是β-胡萝卜素，占胡萝卜素的80%。
β-胡萝卜素不仅具有较强的抗氧化作用，在维持视觉功能、保护视力健康方面也有非常优异的表现。
科学依据
2007年发表于《中国食物与营养》中的一篇文献指出，β-胡萝卜素参与视紫红质的合成与再生，对维护正常的视觉系统、保护视力、防治夜盲症等具有十分重要的作用。
2014年发表于《国际眼科杂志》中的一项研究指出，随着饮食中类胡萝卜素（β-胡萝卜素）摄入量的增加，年龄相关性黄斑变性的发病风险有所降低，视力损伤的几率也随之下降。
DHA
DHA，即二十二碳六烯酸，是细胞膜磷脂的主要结构脂肪酸，尤其是构成视网膜及中枢神经细胞膜的重要组成成分，对大脑及视力健康十分重要。
DHA是视网膜的重要构成成分，约占视网膜脂肪总量的50%，若视网膜组织和神经系统中DHA不足，会引发视觉灵敏度下降及视网膜电流图波形改变，导致视物模糊。而人体自身不能合成DHA，只能通过饮食获取。
科学依据
2000年发表于《食品研究与开发》中的一篇文献指出，日常提高DHA的摄入量可避免DHA缺乏，恢复大脑及视网膜中的DHA水平，帮助改善因DHA缺乏引发的视力损伤。
2010年发表于《临床医药实践》中的一篇文献指出，DHA是维持视紫红质正常功能所必需的营养成分。此外，DHA参与体内神经代谢，能保护视网膜、提高视网膜对光的敏感度，改善视力。
蓝莓
蓝莓是人类食物中较为少见的天然呈蓝色的食品之一，其果肉细腻，酸甜适度，营养极其丰富，具有“浆果之王”的美誉。
蓝莓含有丰富的维生素、矿物质、氨基酸等营养成分。此外，蓝莓中含有的天然抗氧化剂—花青素，在舒缓眼疲劳、保护视力方面也有十分优异的表现，被誉为“飞行员的早餐”。
科学依据
2015年发表于《食品与机械》中的一篇文献指出，蓝莓花青素具有活化和促进视网膜中视紫质再生的功能，能帮助预防眼睛退化性疾病、预防重度近视、改善视力。
2016年发表于《国际眼科杂志》中的一篇文献指出，蓝莓花青素可通过促进眼底微循环血流、改善物质代谢与促进视红素再生，增加视觉敏感度、舒缓视疲劳、保护视力。
紫胡萝卜
紫胡萝卜是指肉质根呈紫色的胡萝卜品种，据考证，胡萝卜原产于亚洲西部阿富汗一带，紫色或黑色是胡萝卜的原始色泽，其栽培历史已有2,000多年。
紫胡萝卜富含多酚、维生素、β-胡萝卜素、花青素等多重营养成分，其花青素含量更是其他胡萝卜品种的28倍，可有效清除加速人体衰老的自由基。
科学依据
2005年发表于《中国实用眼科杂志》中一项对比实验指出，青少年在摄入一定量的花青素后，可有效缓解或消除因视觉疲劳引起的视物模糊，对近视状况也有一定的改善作用，有效率达77.12% 。而紫胡萝卜中含有的丰富花青素也能达到这一效果。
2018年发表于《吉林蔬菜》中的一篇文献指出，紫胡萝卜中富含的花青素，能有效促使视网膜紫质的合成，以此达到缓解眼疲劳、改善视力的目的。
枸杞子
枸杞子是药食同源的植物，既是我国传统的名贵中药材也是民间常见的食品配料，具有多方面的药理作用和生物活性功能。
枸杞子含有丰富的营养成分，包括枸杞多糖、黄酮多酚、类胡萝卜素、生物碱等，不仅具有较强的抗氧化、抗衰老、改善免疫等作用，在保护视力方面也有不俗的表现。
科学依据
2018年发表于《时珍国医国药》中的一篇文献指出，枸杞多糖对视网膜神经节细胞和视网膜血管具有保护作用，对改善视力有一定的帮助。
2018年发表于《中成药》中的一篇文献指出，枸杞多糖能够抑制感光细胞的损失并保护视网膜结构，以此提供一定的视力保护作用。
决明子
决明子性味甘、苦、咸、微寒，具有清热明目、润肠通便之功效，是药食同源的物种之一。
大量实验表明，决明子含有蒽醌类、多糖类、脂肪酸类等多种有效成分，而这些有益成分决定了其降血脂、抗氧化、保护视力等健康益处。
科学依据
2018年发表于《中国老年学杂志》中的一项对比实验指出，决明子可以通过抑制炎症因子、保护视网膜细胞、抑制视网膜细胞凋亡，达到保护视网膜、维护视力的目的。
2013年发表于《中国当代医药》中的一篇文献指出，决明子能通过扩张末梢血管改善视网膜及视神经的血液循环，以此保护视力健康。
告别恶“视”力
视力好坏，直接影响日常幸福指数。保持良好用眼习惯的同时，适量补充叶黄素、玉米黄质、胡萝卜素等清晰营养，能帮助舒缓眼疲劳、保护视网膜，改善视物模糊、眼睛不适等状况，看见愈来愈清晰的视界。
了解更多美乐家信息：
相关推荐：
生命活力 营养宝典（一）营养与健康
生命活力 营养宝典（二）维生素与矿物质
生命活力 营养宝典（三）营养与抗衰老
生命活力 营养宝典（四）免疫力调节
生命活力 营养宝典（五）消化健康
生命活力 营养宝典（六）骨骼与关节的健康秘密
生命活力 营养宝典（七）心血管健康
生命活力 营养宝典（八）大脑亚健康
生命活力 营养宝典（九）科学护眼 守住清晰力
生命活力 营养宝典（十）保持肌肤年轻的秘密
生命活力 营养宝典（十一）守护呼吸健康
生命活力 营养宝典（十二）肝脏健康
生命活力 营养宝典（十三）泌尿健康
生命活力 营养宝典（十四）拥抱好睡眠
生命活力 营养宝典（十五）基础代谢率
生命活力 营养宝典（十六）吃动平衡 体重不过量
生命活力 营养宝典（十七）小口腔 大健康
联系我
微信：15515821217
手机：15515821217
地址：郑州市金水区紫荆山路1号紫荆山商务6层
